Liegestütz oder stellst erst Deine Hände am Boden ab und machst dann mit beiden Joggen: Jetzt denkst Du wahrscheinlich, dass das Joggen nur Draußen geht. Hebe mit der Ausatmung den kompletten Oberkörper von der Matte ab bis er senkrecht zum Boden steht. Die Treppe kannst Du sehr gut als ein Ausdauer- und Krafttraining in Deinen Alltag integrieren. Du stehst mit den Knien hüftbreit, gehst nach unten in die Kniebeuge (Rücken möglichst gerade!) Ein “Burpee” ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Übung: Stuhl-Stütze. Für diese Übungen benötigst Du erstmal keine Hilfsmittel bzw. ), Pull-Tag (Zug Übungen wie Klimmzug, umgekehrtes Bankdrücken, etc.) Wir haben Dir die 7 besten Home Fitness Übungen für Dein Heimtraining bzw. werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb Kniestöße aus dem Liegestütz. Zudem Alternativ zu einer Yogamatte bzw. Musst du auch gar nicht, Sport kannst du ganz einfach zuhause im Wohnzimmer machen. Jetzt bringst du abwechselnd jeweils deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie, während du das linke Bein ausstreckst – und umgekehrt. Die Ausführung dieser Beinübung ist einfach und dennoch extrem effektiv. Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Unter "Anbieter" 3Q GmbH aktivieren, um Inhalt zu sehen. Setze nun den linken Fuß vor den rechten, stütze Dich auf die Füße und den Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Doch keine Sorge, falls dein Terminkalender bereits voll ist oder du lieber draußen trainierst! Du kannst unsere Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen. Übungen mit Kleingeräten: Viele haben auch zu Hause Kleingeräte, wie beispielsweise Fausthanteln, einen Pezziball, Therabänder oder ein Springseil. Du startest aus der Vierfüßlerposition. die geraden Bauchmuskeln und den Rücken. Fortgeschrittene: Du führst die Übungen nacheinander für jeweils 60 Sekunden (30 Sekunden pro Seite) durch. Bauch ist angespannt. Zu wenig Zeit, das Fitnessstudio ist zu weit weg oder es regnet? Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de. Stütze Dich nun auf Deinen Unterarm. Bundesjugendspiele – Schulsportveranstaltung mit Tradition, Newsletter abonnieren – 10 € Gutschein sichern. Für die Durchführung der Übung legst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden. Am Beispiel der Split Routine Push/Pull/Beine erklärt: Du teilst deine Übungen auf einen Push-Tag (drückende Übungen wie Liegestütze, Dips, etc. Senke Dich nun ab, bis Deine Nase den Boden berührt und drücke Dich langsam wieder nach oben. Ausführung - Kurzhantel Kniebeugen. von Lisa Gutknecht, Fitness-Redakteurin. Dabei ist es nur sehr wichtig, dass Du alleine laufen gehst und falls Du anderen Menschen begegnest zu diesen genügend Abstand behälst. Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die du in ein Ganzkörpertraining . Unser Fitness-Experte Lukas zeigt dir ganz genau wie! Wichtig ist, dass Du immer genügend Spannung auf Deiner Rumpfmuskulatur behälst, damit ein Hohlkreuz vermieden wird. Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen. und in der Aufwärtsbewegung bringst du die Hanteln über deinen Kopf. Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden. Dennoch ist es ratsam sich mit hilfreicher Trainingsausrüstung für zuhause auszustatten. Material: kein Material nötig, für die Home Workout im Folgenden zusammengestellt. Führe Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und strecke die Extremitäten wieder. Tipp: Wem diese Übung noch zu schwerfällt, der hebt einfach ein Bein und einen Arm gegenüberliegend im Wechsel. Treppentraining: Eine Treppe hat so gut wie jeder im Haus oder in der Wohnung. Deine Arme liegen gestreckt neben Deinem Oberkörper. geraden Bauchmuskel an. Zum ordentlichen Auspowern im Home Workout und für ein Training der Ausdauer bietet sich der “Boxerlauf” besonders gut an. Heimtrainern: Wer einen Ergometer oder Crosstrainer zu Hause hat, kann diesen natürlich sehr gut für eine Trainingseinheit zur Verbesserung der Kondition nutzen. Nun Dieses Home Workout kannst du direkt mit mir mitmachen und du brauchst kein Zusatzmaterial! Achte dabei darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und nicht zur Seite wegkippt. Man spricht in dem Fall auch von einem 3er-Split. Außerdem besonders effektiv: Das Set ist insgesamt pyramidenförmig aufgebaut. die “Leg raises” Übung trainiert v.a. Keine Lust aufs Fitnessstudio? Im Moment stellt uns der Corona Virus vor neue Herausforderungen. Keine Sorge: nach oben hebst. Jedoch musst Du auch sonst, um Deinen Körper fit zu halten, nicht unbedingt ein Fitnessstudio besuchen. Kein Problem: Für den Anfang tun es aber auch zwei gefüllte Wasserflaschen. Dabei wichtig: Den Bauchnabel nach innen ziehen und den Po anspannen. gezogen. Fersen drücken in den Boden und der Blick ist zur Decke gerichtet. Du startest in der Seitlage. Rückenübung - einarmiges Rudern. Spannende Beiträge, Neuheiten und exklusive Angebote direkt in Dein Postfach. Deine Beine sind leicht vom Boden abgehoben, sodass Du nur mit dem Po den Boden berührst. Während dieser Bewegung zeigt der andere Arm senkrecht nach oben. Die besten Übungen dafür zeigen wir dir. Material: Gymnastikmatte, Gewicht (z.B. Bei der Durchführung ist es sehr wichtig, dass Du den Oberkörper sehr langsam anhebst und senkst. Entscheide selbst, wie intensiv bzw. Doch sind wir mal ehrlich: Der perfekte Sommerbody wird nun mal im Winter gemacht. Ausreden, um keinen Sport zu machen, gibt es vor allem im Winter eine Menge. Anfänger: Du führst die Übungen nacheinander für jeweils 40 Sekunden durch (20 Sekunden pro Seite in der jeweiligen Übung) durch. Dabei bleiben Oberschenkel, Oberkörper und Po dennoch in einer geraden Linie. Denn es gilt: Wenn die Beine aufgehen, führst Du die Arme zusammen. Diese Kurzhantel-Übung trainiert die gesamte Po- und Beinmuskulatur. Die Übung wird jeweils im Wechsel von linkem und rechtem Bein ausgeführt. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deine Bauchmuskeln an. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine etwa schulterbreit auf. Dann wechselst du die Seite. Das Seilspringen ist der Klassiker unter den Ausdauersportarten und kann sehr gut zu Hause im Home Workout durchgeführt werden. Jedoch kannst Du auch gut in der Corona Zeit joggen gehen. Stelle . Das Seilspringen stellt ein Ganzkörpertraining dar und dabei verbrennst Du viele Kalorien. 9. Übung: Brummkreisel. Dieses Ganzkörper-Workout kann in 30-40 Minuten absolviert werden und hat es ganz schön in sich! Kreuzheben. Ich liebe es i. Dabei beugst Du ein Bein mit flachem Fuß nach vorne an, während das andere Bein nach hinten gestreckt positioniert ist. Nun ziehst du dich langsam und kontrolliert hoch, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und unterer Rücken. Und schon kannst du loslegen. Jedoch kannst Du den Schwierigkeitsgrad von jeder Home Fitness Übung mit einem Kleingerät (z.B. Aus dieser Position springst Du wahlweise in den 60 Minuten). Während der gesamten Übung halten sich Dein Oberkörper und Deine Beine die Waage. kompletten Körper in Schwung und trainierst Deine Ausdauer effektiv. Fitnessgeräte oder Kleingeräte. Das bedeutet, dass Oberschenkel, Oberkörper und Schultern eine gerade Linie bilden, der Kopf ist Richtung Boden gerichtet, die Arme bilden einen weiten Griff auf Höhe der Schultern und die Ellenbogen zeigen nach außen. Übungen mit Fitnessgeräten bzw. Den Schwierigkeitsgrad dieser Übung kannst Du wiederum über die Schwere des Gewichts variieren. Seitstütz mit Beinheben. Home Workout: Das sind die besten Übungen! Das Anheben der Beine aus dem Liegen bzw. Nun spannst Du Deine gesamte Bauchmuskulatur an und hebst Deine Beine gestreckt in die Luft. und Deine Füße in einem hüftbreiten Abstand aufgestellt. Material: es wird kein Material benötigt, nur für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad Fausthanteln oder Wasserflaschen. 2er-Split Trainingsplan OK / UK. Dafür braucht man auch keine verrückten Geräte oder ein Fitnessstudio: Mit zwei Hanteln und insgesamt nur sechs Übungen lässt sich bereits der ganze Körper trainieren. Deine Beine sind geschlossen und gestreckt. 1. Deine Hüfte hebst Du so lange an, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Diese Übung sieht sehr leicht aus – hat es aber in sich. Der Seitstütz stärkt den Schultergürtel und fördert deine Körperspannung, da du hier den ganzen Körper unter Spannung in einer geraden Linie hältst. Wir haben ein cooles Ganzkörpertraining für Profis, Fortgeschrittene und Anfänger, ganz ohne Equipment, erstellt. Effizienz lautet hier das Stichwort – es sind Fitness-Übungen gefragt, die funktionell sind und nicht bloß eine Muskelgruppe beanspruchen. sollten sich direkt über den Händen befinden und auch in der Bewegung möglichst Es ist wichtig, dass Dein gesamter Körper während der Durchführung unter Spannung bleibt. Ein regelmäßiges Training hilft dir dabei, fit zu bleiben. Workout zu Hause: Ganzkörper-Trainingsplan für 10, 20 oder 30 Minuten. in dieser Position bleiben. Nun hebst Du Deinen Oberkörper langsam an und richtest Dich auf. Fausthantel) erhöhen: Anfänger können für die Durchführung der Liegestütze die Knie ablegen. Für diese Übungen benötigst Du erstmal keine Hilfsmittel bzw. Für unser Workout brauchst du im Idealfall ein Kurzhantelset. Das Einzige, was Du dafür benötigst, ist eine Yogamatte. Gymnastikmatte kannst Du die Yogaübungen auch auf dem Bett oder dem Sofa durchführen (falls Du eine weiche Unterlage benötigst). Beachte: unteren Rücken in die Matte pressen, Schultern und gestreckte Beine vom Boden abheben und zueinander führen, langsam zurück. Dein Rücken ist in einer geraden Position. “Sideplanks” trainieren die seitlichen Bauchmuskeln und den Rumpf. Menü. Durch das Anheben des oberen Beines stärkst du auch den Unterkörper, vor allem das Gesäß und die Oberschenkelaußenseite. lang du dein Workout gestalten möchtest. Squat & Press: 5 Wiederholungen Push-up & Rotate: 4 Wiederholungen pro Seite Bicycle Crunch: 10 Wiederholungen pro Seite, Squat & Press: 10 Wiederholungen Push-up & Rotate: 8 Wiederholungen pro Seite Bicycle Crunch: 20 Wiederholungen pro Seite Single Leg Bridge: 5 Wiederholungen pro Seite, Squat & Press: 15 Wiederholungen Push-up & Rotate: 10 Wiederholungen pro Seite Bicycle Crunch: 30 Wiederholungen pro Seite Single Leg Bridge: 10 Wiederholungen pro Seite Plank & Reach: 12 Wiederholungen pro Seite, Squat & Press: 20 Wiederholungen Push-up & Rotate: 12 Wiederholungen pro Seite Bicycle Crunch: 40 Wiederholungen pro Seite Single Leg Bridge: 15 Wiederholungen pro Seite Plank & Reach: 12 Wiederholungen pro Seite Surrenders: 5 Wiederholungen pro Seite. Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die du in ein Ganzkörpertraining . Rückwärtiger Stützgang. Mit diesen 10 simplen Übungen trainierst du deinen ganzen Körper und verwandelst deine Wohnung in einen Fitness-Tempel: 1. Die “Lunges” bzw. die Hüfte wieder ganz langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Im Paket enthalten sind: einfache Anleitung zur Erstellung deiner eigenen Trainingspläne (mit Musterplan zum selbst Ausfüllen) 5 verschiedene Ganzkörpertrainingspläne. Das stimmt auch. Falls Du keine Kleingeräte zu Hause hast, kannst Du für die Übungen mit Kleingeräten auch gut Produkte aus Deinem Haushalt, wie z.B. 5¦ Sit-Ups - Frog-Sit-Up. Standwaage . 6. Sportangebote auf dem Campingplatz: Erfolgsfaktor für Betreiber, Richtig Aufwärmen & Abwärmen beim Klettern & Bouldern, Kommunale Sportförderung: Mehrwert für alle. Das heißt, du startest mit den ersten drei Übungen und nimmst dann jeweils in der nächsten Runde eine neue Übung hinzu. Dabei sind kurze, „knackige“ Einheiten (z.B. Je nachdem, wie viel Zeit Du im Home Fitness hast, absolvierst Du einen, zwei oder drei Durchgänge (gilt für Anfänger und Fortgeschrittene). Ein weiterer Vorteil: Du kommst ganz ohne Equipment aus. Effektives 15min Ganzkörper Training für Anfänger! Du hast keine Hanteln zuhause? Gefragt sind deshalb jetzt mehr denn je Workouts, die schnell gehen und den gesamten Körper in Form halten. Zirkeltraining ohne Geräte: Bei diesem Trainingskonzept wird Dein eigenes Körpergewicht für die Übungen genutzt. Fashion. Versuche doch einfach 3x am Tag für 5 Minuten die Treppe hoch und runter zu laufen! Dabei werden die Arme gerade nach oben gestreckt. Während der gesamten Übung musst Du Deine Körperspannung halten. Stelle Dich aufrecht hin, spanne den Bauch fest Du begibst Dich Diese Übung sorgt für einen Knackpo. Zwischen den Übungen machst Du immer 15 Sekunden Pause. Dabei gibt es die folgenden Möglichkeiten für ein Home Workout: Generell gilt für ein effektives (Home) Workout, dass schon 10 Minuten Bewegung pro Tag gesundheitliche Vorteile, wie beispielsweise die Steigerung der Gedächtnisleistung und der Stimmung zeigen. Hierbei läufst Du mit schnellen, kleinen Schritten auf der Stelle und boxt dabei vor Dir in die Luft. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Beinübung - Kurzhantel Kniebeugen. Jetzt kommst du erst mit dem linken und dann mit dem rechten Knie auf den Boden – und wieder zurück. Ein gutes Ganzkörpertraining ist theoretisch ohne Trainingsausrüstung durchführbar. Bei dieser Übung kannst Du ebenfalls den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du mit Deinen Händen Fausthanteln oder andere Gewichte, wie beispielsweise Wasserflaschen hälst. Burpees. Bei dieser Übung kannst Du ebenfalls die Schwierigkeit variieren: Die Übung “Superman Plank” ist eine Fortführung der klassischen “Plank Übung” und erfordert sehr viel Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit. Deine gesamte Bauchmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten die Arme und die Schultern sowie der Rücken bei der Übung mit, wodurch die Übung zu einer guten Übung für den gesamten Körper macht. Diese Übung „Russian Twist“ trainiert v.a. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Lege Dich in Rückenlage und halte die Hände am Hinterkopf. 1. Dabei kannst Du mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil springen oder Laufend über das Seil springen. Denn nur dann arbeiten Deine Bauchmuskeln auch wirklich. Diese Übung trainiert v.a. In unserem aktuellen Beitrag stellen wir Dir die besten Übungen für ein optimales Ganzkörpertraining zu Hause vor. Home Workout im Folgenden zusammengestellt. Erhöhung der Schwierigkeitsgrads Fausthanteln oder Wasserflaschen (als Mit der Übung „Bergsteiger“ bringst Du Deinen Nun streckst Du einen Arm und das gegenüberliegende Bein lang aus. Wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst Du die Beine wieder zusammen. 1. oberer Rücken, Rotatorenmanschette uvm.) vor Deinem Körper in der Luft und rotierst mit Deinem Oberkörper. Fausthantel) erhöhen: Mit Liegestützen trainierst Du besonders gut Deine Arme und Brust, aber auch die Grundspannung im ganzen Körper wird verbessert. Ganzkörpertrainingsplan: 7 effektive Kurzhantel Übungen für zuhause oder fürs Gym. Fortgeschrittene können auch sofort aus dem Liegestütz ihre Beine anziehen und in den Strecksprung hoch springen. Halte diese Position so lange Du kannst, dann senke das Becken bzw. Wir werfen einen Blick auf jene Übungen, die die Grundlage für dein Ganzkörper-Workout bilden. Komplett ohne Trainingsausrüstung wird es nämlich schwierig einige Muskelgruppen (z.B. Durch den Einsatz der Hanteln werden aber wieder gleichzeitig Arme und Rücken trainiert. 2. Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben deinem Oberkörper. Fit, stark und schlank werden mit regelmäßigen Workouts in unter 30 Minuten: Unser Plan ist für das unkomplizierte Training in den eigenen vier Wänden konzipiert und hält dich ohne viel Aufwand in Form und bei Laune. Du stehst mit den Füßen schulterbreit, die Gewichte hältst du vor dem Oberkörper aufgestützt. Die Durchführung ist sehr einfach. Die Beine sollten dabei einen Winkel von 90 Grad bilden. Home-Workout: Ganzkörpertraining für Einsteiger.